Acest site foloseste cookie-uri. Apasati butonul alaturat pentru o navigare cat mai usoara.
Daca folositi acest site, sunteti de acord cu utilizarea cookie-urilor.
X Acest site foloseste Cookies.
Continuarea navigarii implica acceptarea lor. Detalii aici
Facebook RSS Rugby.ro Email

La ce este buna creatina

La ce este buna creatina
Creatina si creatinina sunt doi produsi ai metabolismului protidic, prima fiind o substanta de o importanta biologica deosebita, iar cea de-a doua un deseu, provenind din creatina prin pierderea ireversibila de apa. Creatina (acid metil-guanidin acetic) se gaseste in organism in cantitate de 120 g, din care 98% in musculatura, in special in cea cu reactie imediata, 1,5% in sistemul nervos central si 0,5% in alte organe.
***

In tesutul muscular, creatina se gaseste in proportie de 80% combinata cu acid fosforic (CP), constituent de baza al contractiei musculare care furnizeaza energia pentru resinteza ATP. Sinteza creatinei cuprinde trei aminoacizi esentiali: metionina, glicocol si arginina. Pentru ca efectele creatinei sa fie vizibile, in sensul dezvoltarii, cresterii masei musculare, este nevoie ca hormonii care regleaza metabolismul protidic sa functioneze perfect, in special hormonii care stimuleaza sinteza de proteine din aminoacizi (anabolizanti): somatotrofina hipofizara, hormonii sexuali, insulina).

Hormonul specific stimulant al sintezelor proteice este somatotrofina hipofizara, sub actiunea careia creste fondul metabolic de aminoacizi din tesuturi si diminueaza catabolismul lor. Actiunea sa necesita prezenta insulinei, aceasta exercitand, de asemenea, un efect anabolizant protidic, prin stimularea directa a sintezelor proteice, precum si prin intensificarea oxidarilor celulare de glucoza, proces care cruta aminoacizii si permite dirijarea lor spre sinteza de proteine. Hormonii androgeni sunt de asemenea anabolizanti proteici importanti, in special prin actiunea lor da a inhiba catabolismul aminoacizilor. (Hormonii catabolizanti stimuleaza oxidarea aminoacizilor in procese de gluconeogeneza).

Fiind un produs final de metabolism, creatinina se elimina prin urina in cantitati medii de 1,5 –2 g la barbat si 0,8 – 1,5 g la femeie. Eliminarile urinare de creatinina sunt independente de aportul protidic alimentar, reprezentand un indice al catabolismului tisular si in special al celui muscular.

Dincolo de orice speculatii, creatina mareste efectul biologic al fosfocreatinei (CP) – componenta celulara necesara pentru producerea energiei celulare sub forma adenozin trifosfatului. Cercetatorii considera ca aceasta, impreuna cu reducerea aciditatii prezente in muschi si economisirea glicogenului in scopul folosirii imediate, contribuie la sporirea capacitatii creatinei de a intārzia instalarea oboselii, oferind astfel un efect anabolic indirect. Un efect anabolic direct rezulta din faptul ca suplimentul creatina (mai precis Creatina Monohydrat) duce la marirea cantitatii de apa din celulele musculare, ceea ce contribuie la stimularea muschilor pentru a produce mai multe proteine, la cresterea masei musculare.

Majoritatea studiilor stiintifice dezvaluie cresteri semnificative ale fortei, intarzierea instalarii oboselii prin combaterea aparitiei acidului lactic, scaderea amoniacului din sānge, cresteri in greutate sau toate laolalta. In urma consumului de creatina se remarca scaderi semnificative ale nivelului colesterolului si trigliceridelor si cresteri importante in densitatea lipoproteinelor (colesterol benefic).

Cum actioneaza creatina? In orice activitate musculara ATP este scindat in doi compusi ADP si fosfor. Acest proces de scindare al ATP in ADP elibereaza energia necesara contractiei musculare. Problema este ca masa musculara activa contine ATP suficient doar pentru primele 10 – 15 secunde de contractie (activitate) maxima. Cu ajutorul creatinei si a fosforului din muschi, ADP poate fi convertit in ATP. Creatina Monohydrat impreuna cu fosforul existent in muschi este transformata in creatin-fosfat. Acest compus este apoi capabil sa refaca ATP din ADP dandu-i acestuia din urma o molecula de fosfor. Astfel, cu cat se resintetizeaza mai mult ATP, cu atat muschii vor beneficia de mai multa energie, fapt ce va duce la cresterea fortei, a puterii musculare.

Exercitiile construiesc muschii

Din pacate, muschii nu contin rezerve nelimitate de creatina. Cantitatea de creatina musculara variaza intre 3,5 si 4 g pe kilogram de muschi. Odata creatina epuizata, muschii trebuie sa se odihneasca si trebuie sa existe o pauza inainte de a repeta efortul. Vestea buna consta in faptul ca organismul poate inmagazina pana la 5 g de creatina pe kilogram. Cu alte cuvinte, daca nu se contribuie cu creatina suplimentar, pentru a atinge capacitatea maxima a corpului (5 g/ kg muschi), circa 30% din capacitatea organismului de a inmagazina creatina nu este folosita. Studiile efectuate pe practicantii de culturism au demonstrat o crestere cu 30% a volumului repetarilor dupa numai 1 saptamana de administrare a creatinei ca supliment (foarte important de retinut este faptul ca numai creatina singura nu poate sa dea rezultate spectaculoase, ea trebuind ajutata de alte suplimente ca antioxidanti, complexe de vitamine si minerale, proteine – hrana de calitate, deci un regim alimentar diversificat si echilibrat si de un regim de viata – activitate sportiva – odihna echilibrat). Intr-un fel, cresterea masei musculare cu ajutorul creatinei se realizeaza, in mare parte indirect si anume: aceasta ofera muschilor capacitatea de a lucra timp mai indelungat, de a munci mai mult, de a ridica greutati mai mari sau de a mari numarul de repetari. De fapt exercitiile sunt cele care construiesc muschii si nu creatina.

Altfel, creatina poate fi si un instrument util pentru slabire. Un studiu recent efectuat la New York a relevat faptul ca pe langa cresterea in greutate datorita retinerii apei, creatina a accelerat activitatea metabolica.

Mod de administrare

Dozele recomandate de creatina sunt de 5-7 g de 2 pana la 5 ori pe zi, in faza de incarcare si de 1 pana la 3 ori pe zi in faza de mentinere. INMS recomanda (pentru persoane peste 70 kg) pe perioada de incarcare (1 saptamana) 40 g/ zi luate in doua reprize, iar in perioada de mentinere (3 – 4 saptamani) 20 g/ zi tot in doua reprize. Creatina este de obicei consumata cu 30 pana la 90 de minute inainte de efort, pentru a se permite o absorbtie adecvata a acesteia, proces in timpul caruia se pot pierde pana la 40% din produs numai in timpul digestiei. Mierea este folosita adesea ca o sursa glicemica ce ajuta la asimilarea mai rapida a creatinei monohydrate, desi multe companii recomanda dextroza.

Studiile semnaleaza faptul ca ne putem referi la 2 stari atunci cand ne propunem sa includem in regimul medicatiei sustinatoare de efort suplimentul creatina: o faza de incarcare urmata de o doza de mentinere (mai nou a aparut creatina lichida, cu absorbtie si efecte imediate, la care nu mai apar cele doua faze). Faza de incarcare depinde de mai multi factori: tipul de antrenament solicitant, timpul de absorbtie, tipul de metabolism; in ceea ce priveste faza de mentinere, Revista de Fiziologie Aplicata recomanda un dozaj de 3 g/zi (diferit de ceea ce am relatat mai sus, unde m-am referit la un program de antrenament de forta dirijat intens, aici facandu-se referire la cantitatea de creatina ce se poate administra ca supliment pentru refacerea organismului, dupa meciuri sau antrenamente).

Ineficienta creatinei la unele persoane este legata de un factor genetic care limiteaza transportul cantitatilor mari de creatina catre celulele musculare.

Efecte adverse

Desi este o substanta naturala, care exista deja in corpul omenesc, asta nu inseamna ca nu poate avea si efecte adverse. Depasirea dozajului recomandat poate conduce la probleme incluzand: crampe musculare, deshidratare, insuficienta renala sau hepatica, dureri gastrointestinale, balonari. In concluzie, nu exista dovezi care sa demonstreze ca excesul dozei de administrare recomandata ar aduce beneficii, dar ca orice supliment trebuie luat in cantitati moderate si cu responsabilitate.

NOTA REDACTIEI

Acest material a aparut in numarul 1 (martie 2001) al newsletter-ului "RUGBY info", sub semnatura lui Catalin PADUREANU, fizioterapeutul lotului national de juniori.

Ti-a placut acest articol?
Da Like, Printeaza sau trimite pe Email!

Cat de utila va este aceasta informatie? Noteaza folosind stelele

Rating:

Nota: 3.87 din 5 - 74 voturi.

Articole similare

Newsletter GRATUIT

Aboneaza-te la newsletterul Rugby.ro si primeste ultimele noutati pe email.

Lasa un comentariu



Atentie! Pentru a activa formularul, trebuie sa raspundeti corect la intrebare!


[*] Toate campurile sunt obligatorii.
[**] Codul HTML nu este permis.
SUPERLIGA LA RUGBY 2016
1 Timisoara Saracens 40
2 CSA Steaua Bucuresti 48
3 CSM Stiinta Baia Mare 44
4 CS Dinamo Bucuresti 20
5 CS Politehnica Iasi 12
6 CS Universitatea Cluj 9
7 CSM Olimpia Bucuresti 13
DIVIZIA NATIONALA 2016
1 CS Stiinta Petrosani
2 CS Navodari
3 RCM Galati
4 CS Poli Unirea Iasi
5 Rugby Club Barlad
6 CSM Bucovina Suceava
7 RC Stejarul Buzau
Sondaj

Cine va fi campioana Romaniei?

1. Timisoara
2. Baia Mare
3. Steaua
4. CSM Bucuresti